We doen het allemaal: zitten. Op kantoor, in de auto, tijdens het eten of ’s avonds op de bank. Zitten lijkt onschuldig, maar wist je dat Nederlanders gemiddeld meer dan 9 uur per dag zittend doorbrengen? Daarmee zijn we Europees kampioen zitten. En dat heeft gevolgen voor je gezondheid.
Wat gebeurt er in je lichaam als je te veel zit?
Langdurig zitten heeft een grotere impact op je lichaam dan je misschien denkt. Volgens wetenschappelijk onderzoek heb je tot 74% meer kans op hart- en vaatziekten als je dagelijks meer dan 8 uur zit, in vergelijking met mensen die actiever zijn.
Maar de gevolgen blijven daar niet bij. Vooral je bewegingsapparaat krijgt het zwaar te verduren. Denk aan een stijve onderrug, zeurende pijn na een lange werkdag of moeite om soepel op te staan. Herkenbaar?
Dat komt doordat langdurig zitten zorgt voor disbalans in het spiersysteem. Bepaalde spiergroepen worden lui of juist overbelast.
Spiergroepen die worden beïnvloed door veel zitten:
Bilspieren: raken inactief en verliezen hun stabiliserende functie. Dit maakt je minder krachtig én kwetsbaarder voor lage-rugklachten.
Diepe buikspieren: deze ondersteunen normaal gesproken je onderrug, maar verzwakken bij inactiviteit.
Heupbuigers (iliopsoas): blijven in een verkorte positie zitten en trekken letterlijk aan je onderrug. Dit veroorzaakt vaak een holle rug of stijfheid.
Hamstrings: worden strakker en beperken de bewegingsvrijheid in je heupen, wat weer invloed heeft op je houding en looppatroon.
Door deze spieronevenwichtigheden raakt je lichaam uit balans, wat uiteindelijk kan leiden tot overbelasting en pijnklachten. Vaak sluimerend, maar steeds aanwezig.
Wat kun je doen om de schade van zitten te beperken?
Gelukkig is er veel dat je zelf kunt doen om de negatieve effecten van zitten te verminderen en rugklachten te voorkomen of verhelpen. De sleutel? Gerichte, functionele krachttraining gecombineerd met voldoende dagelijkse beweging.
1. Onderbreek het zitten regelmatig
Sta elk half uur even op. Loop naar de printer, haal koffie of doe een paar dynamische stretches. Dit lijkt klein, maar je activeert je spieren en stimuleert de bloedcirculatie.
2. Train je houdingsspieren
Met name de bilspieren, buikspieren en rugspieren hebben baat bij gerichte activatie. Dit hoeft geen uren in de sportschool te betekenen. Het gaat om kwaliteit boven kwantiteit.
3. Rek de heupbuigers en hamstrings
Door regelmatig te rekken vergroot je de mobiliteit in je heupen en voorkom je dat je rug het werk overneemt.
4. Kies voor individuele begeleiding
Ieder lichaam is anders. Wat voor de één werkt, kan bij een ander juist klachten veroorzaken. Daarom is maatwerk essentieel. Een personal trainer met kennis van fysiotherapie en functionele training kan een persoonlijk programma opstellen dat past bij jouw lichaam, doelen en belastbaarheid.
Waarom krachttraining onderdeel moet zijn van jouw oplossing
Veel mensen zoeken de oplossing in meer bewegen, zoals wandelen of yoga. Dat is absoluut een goed begin. Maar om echt structureel iets te veranderen aan de gevolgen van langdurig zitten, is krachttraining onmisbaar.
Waarom? Omdat je met krachttraining:
Verzwakte spieren opnieuw leert activeren
Verkorte spieren helpt ontspannen via versterkende tegenbewegingen
Je lichaam leert om opnieuw in balans te bewegen
Structureel je houding verbetert
En dat alles onder professionele begeleiding, afgestemd op jouw unieke situatie. Ben jij benieuwd wat voor jou werkt? Vraag een vrijblijvende intake aan onderaan deze pagina!
